התרגילים הבאים כלולים בתוכניות אימונים אינטנסיביות רבות שאורכן לא יותר מ-15 דקות! זה אומר שאתם יכולים להגיע לכושר תוך זמן קצר מאוד, וכל מה שאתם צריכים לעשות זה להתאים את הטכניקה.

אנו בטוחים שאפילו האנשים העמוסים ביותר יכולים למצוא זמן לסט כזה.

אז איך לעשות זאת כמו שצריך?

  1. לפני שמתחילים את האימון, יש לבצע חימום במשך 5 דקות: מתיחות של הרגליים, הידיים והצוואר, וקצת קפיצות במקום.
  2. לאחר מכן, יש לכוון טיימר ל-15 דקות, ולעשות את כל התרגילים שמופיעים כאן למטה, בזה אחר זה, ורק אם באמת צריכים את זה, לעצור לכמה דקות למנוחה. יש לבצע חזרות של התרגילים הללו כמה פעמים שאפשר במשך 15 הדקות.
  3. יש לחזור על האימון הזה כל יומיים, ולנסות להגדיל את כמות החזרות של התרגילים בכל פעם.
  4. אחרי 3 שבועות, מעלים את זמן האימון ל-20 דקות, ובמהלך 20 הדקות עושים את כל התרגילים כמה פעמים שאפשר להכניס ב-20 דקות.
  5. אז מהם התרגילים שמכניסים בסט האימון?

A 15-Minute Exercise Set That Will Let You Burn Fat in No Time

בתרגיל הראשון בסט האימונים מפסקים את הרגליים כך שבהונות הרגליים יהיו כלפי חוץ (כמו בתמונה). ואז, מתכופפים עד שהברכיים כפופות ונוצרת זווית ישרה בין השוק לירך (תנוחת סקווט), מוציאים ישבן החוצה, ואז קופצים באוויר למעלה ונוחתים ברכות לאותה תנוחת מוצא של הסקווט (כמו בתמונה), ושוב, קופצים באוויר ושוב נוחתים לתנוחת הסקווט וחוזר חלילה.
יש לחזור על התרגיל 12 פעמים (קפיצה באוויר וסקווט).

A 15-Minute Exercise Set That Will Let You Burn Fat in No Time

בתרגיל השני יש לבצע תחילה תנוחת פלאנק: אותה תנוחת מוצא כשמבצעים שכיבות סמיכה: הרגליים, הגב והצוואר יוצרים קו ישר. ואז, שואפים אוויר פנימה, מכופפים את המרפקים, ויורדים לשכיבת סמיכה. לאחר מכן, נושפים אויר החוצה, עולים שוב לתנוחת הפלאנק, ותוך כדי מרימים את יד שמאל ונוגעים בכתף ימין (כמו בתמונה). ואז, מורידים את היד חזרה לרצפה, מבצעים שוב שכיבת סמיכה תוך כדי שאיפת אויר, ושוב עולים תוך כדי נשיפה, והפעם יד ימין נוגעת בכתף שמאל.
יש לחזור על התרגיל, תוך כדי החלפת ידיים, 12 פעמים.
הערה: למי שקשה לבצע את שכיבות הסמיכה, אפשר גם לעשות שכיבות סמיכה כשהברכיים נוגעות ברצפה (ולא באוויר).

A 15-Minute Exercise Set That Will Let You Burn Fat in No Time

בתרגיל השלישי גם מתחילים בתנוחת פלאנק כאשר הרגליים, הגב והצוואר יוצרים קו ישר ושרירי הרגל והבטן מתוחים (אותה תנוחת מוצא כשמבצעים שכיבות סמיכה). ואז, באמצעות קפיצה, מקרבים את כפות הרגליים לידיים (כמו בתמונה). ואז, שוב קופצים לתנוחת הפלאנק וחוזר חלילה.
יש לחזור על התרגיל 12 פעמים (קפיצה שבה מקרבים רגליים אל הידיים וקפיצה חזרה לתנוחת פלאנק).

A 15-Minute Exercise Set That Will Let You Burn Fat in No Time

בתרגיל הרביעי גם מתחילים בתנוחת פלאנק, אבל הפעם, המרפקים נוגעים ברצפה (כמו בתמונה). ואז, מושכים את ברך שמאל לכיוון מרפק שמאל, ואז חוזרים שוב למצב ההתחלתי. חוזרים על אותו הדבר גם עם הרגל השנייה.
יש לחזור על התרגיל 12 פעמים, תוך כדי החלפת רגליים.

A 15-Minute Exercise Set That Will Let You Burn Fat in No Time

בתרגיל החמישי מתחילים בתנוחת סקווט, ואז קופצים למעלה באוויר ותוך כדי הקפיצה למעלה נוטים קצת ימינה, ונוחתים ברכות חזרה למצב סקווט. ואז, מבצעים את אותו הדבר רק לצד שני, קופצים שוב באוויר ומעט שמאלה, ונוחתים שוב לתנוחת הסקווט. התרגיל מאוד דומה לתרגיל הראשון, רק הקפיצות נוטות ימינה ושמאלה.
יש לחזור על התרגיל 12 פעמים.

A 15-Minute Exercise Set That Will Let You Burn Fat in No Time

בתרגיל השישי מתחילים בתנוחת פלאנק, כאשר הרגליים, הגב והצוואר יוצרים קו ישר ושרירי הרגל והבטן מתוחים. ואז, מרימים את זרוע ימין עד שהיא מקבילה לרצפה, כל זאת תוך כדי הרמת רגל ימין לצד. חוזרים למצב ההתחלתי, ועושים את אותו הדבר עם זרוע שמאל.
יש לחזור 3 פעמים על כל צד.

A 15-Minute Exercise Set That Will Let You Burn Fat in No Time

בתרגיל השביעי והאחרון, יורדים לתנוחת הסקוואט, ושמים את הידיים לפנים, כמו בתמונה. ואז, קופצים למעלה, ותוך כדי הקפיצה מרימים את הברכיים הכי גבוה שאפשר לכיוון החזה, ואז נוחתים ברכות חזרה לתנוחת הסקווט.
יש לחזור על התרגיל (קפיצה וברכיים לחזה וחזרה לסקווט) 12 פעמים.

הצלם רומן זכארצ'נקו , הדוגמן טימור יפרמוב

Leave a comment

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *