קל להשיג בטן מידלדלת ורוטטת, אך לוקח קצת זמן להיפטר ממנה. למרבה המזל, ישנן דרכים יעילות זמינות שיעזרו לך לפתור את הבעיה הזו כמו כפיפות בטן, פיתולים ותרגילים נוספים! הם מתמקדים בשרירי הבטן שלך, הם קלים לביצוע, והם אינם מצריכים ציוד מיוחד או דורשים ממך ללכת לחדר כושר. כל מה שמפריד אותך מהבטן החלומית שלך הוא רק 30 דקות של פעילות גופנית מדי יום!

בואי נתחיל!

1. נגיעות עקב

נגיעות עקב הוא תרגיל נהדר לעבוד על הבטן שלך.

תנוחה ראשונית: שכבי על מזרן היוגה שלך, כופפי את הברכיים והצמידי את כפות הרגליים. פרשי את הידיים עם כפות הידיים פונות פנימה.

מה לעשות:

  • נשפי והרימי את פלג גופך שמאלה כדי לגעת בעקב השמאלי באצבעות כף יד שמאל. החזיקי במצב זה לרגע.
  • חזרי לאט לאט למצב ההתחלתי ושאפי.
  • עשי אותו דבר עם הצד הימני שלך.
  • חזרי 30 פעמים.

2. פיתול אלכסוני

התרגיל הזה שורף שומן מאזור המותניים שלך.

עמדה ראשונית: שכבי על צד ימין שלך. והניחי את יד שמאל מאחורי הראש.

מה לעשות:

  • הרימי רגליים ישרות מהרצפה והביאי את פלג הגוף העליון לכיוון הרגליים וצרי צורה “V”.
  • תמכי בעצמך ביד ימין.
  • הורידי את עצמך לאט לאט אל מחצלת היוגה.
  • חזרי 8 פעמים לכל צד.

3. פיתול משולש

עוד תרגיל נהדר נוסף לעיצוב המותניים שלך.

תנוחה ראשונית: כרעי ברך ימין והניחי את יד ימין על מחצלת היוגה. מתחי את רגל שמאל והניחי את יד שמאל מאחורי ראשך.

מה לעשות:

  • הביאי את רגל שמאל למרפק השמאלי וכווצי.
  • החזיקי את התנוחה לשנייה והרפי לאט לאט, אך אל תאריכי את רגל שמאל לגמרי. הרימי אותה באוויר.
  • חזרי 30 פעמים לכל צד.

4. פלאנק רגיל

פלאנק הוא תרגיל גוף ליבה המעניק לך בטן שטוחה.

מה לעשות:

  • הניחי את האמות על מזרן היוגה וישרי את המרפקים מתחת לכתפיים. הזרועות שלך צריכות להיות מקבילות לגוף במרחק רוחב הכתפיים.
  • תקני את הצוואר ואת עמוד השדרה שלך על ידי התבוננות בנקודה אחת על הרצפה אי שם בערך 30 סנטימטרים לפני הידיים.
  • שימי לב כך שהראש שלך באותו קו עם הגב.
  • החזיקי בתנוחה למשך 20 שניות.

5. פיתול כוכב ים

פיתול כוכב ים מושלם לפיסול הליבה שלך.

תנוחה ראשונית: שכבי על מחצלת היוגה ופרשי את הרגליים והידיים ובצעי תנוחת "X".

מה לעשות:

  • הרימי את הכתפיים, חלק מפלג הגוף העליון ואת הרגליים מהקרקע כך שהמרפקים יפגשו את הברכיים.
  • החזיקי בתנוחה לשנייה ואז חזרי לאט לאט למצב ההתחלתי.
  • חזרי על כך 20 פעמים.

6. עומדים בפני כפיפות בטן

עמדות צולבות עומדות מתמקדות בשרירי הבטן, באלכסונים ובכופפי הירך. זה לא רק שזה עוזר להשיג בטן שטוחה, אלא גם שזה עוזר לשרוף שומן בירכיים.

תנוחה ראשונית: עמדי על מזרן היוגה עם כפות הרגליים ברוחב הירך והניחי את הידיים מאחורי הראש.

מה לעשות:

  • כופפי את יד שמאל והרימי את ברך ימין לכיוון המרפק השמאלי.
  • תוך כדי פעולה זו, סובבי את פלג הגוף העליון וגרמי לברך והמרפק להיפגש.
  • חזרי למצב ההתחלתי ובצעי על הצד השני.
  • חזרי 30 פעמים.

7. פיתול תלת צדדי

פיתול תלת צדדי (כפיפות רוחב עומדות) מתעמק על שרירי הבטן, האובליקטים, והגמישות של הירך.

עמדה ראשונית: שכבי בצד ימין על מזרן היוגה. ישרי את הרגליים.

מה לעשות:

  • הניחי את יד ימין על הצד והניחי את היד השמאלית מאחורי הראש (המרפק אמור להצביע לכיוון התקרה).
  • מקדי את המתח שלך בכבדות והרימי את רגליך. במקביל, הרימי את פלג הגוף העליון יחד עם המרפק השמאלי.
  • החזיקי בתנוחה לשנייה וחזרי לאט לאט למצב ההתחלתי. אל תתני לכפות הרגליים והכתפיים שלך לגעת במזרן היוגה!
  • חזרי 15 פעמים לשני הצדדים.

8. מגבי השמשה הקדמית

מגבי השמשה הקדמית מאמנים ומפסלים את שרירי הבטן, האובליקטים והגב התחתון.

תנוחה ראשונית: שכבי על גבך על מזרן יוגה והניחי את הידיים ישר לצדדים לתמיכה. השאירי את הרגליים באוויר וכופפי את הברכיים בזווית של 90 מעלות.

מה לעשות:

  • סובבי את הרגליים לצד שמאל שלך, אך אל תתני להם לגעת ברצפה.

  • החזיקי במצב זה מספר שניות ואז חזרי לאט לאט למצב ההתחלתי.

  • חזרי על אותו דבר עם הצד הימני שלך.

  • חזרי 30 פעמים.

9. כפיפה ובעיטה

כיפוף ובעיטה ( בעיטת חמור) הוא תרגיל מדהים לפיסול שרירי הבטן ולחיזוק עמוד השדרה.

המיקום הראשוני: עמדי על ארבע על מחצלת היוגה שלך. הידיים צריכות להיות שטוחות על האדמה ובמקביל עם הכתפיים.

מה לעשות:

  • סדרי את הליבה שלך, הרימי את רגל ימין למעלה (עם הברך כפופה וכף הרגל שטוחה) ואז בצעי תנועה בועטת.
  • ודאי שהאגן והירך העובדים נשארים פונים לכיוון האדמה.
  • כדי למנוע פגיעה בצוואר, שמרי את הראש זקוף ופנים כלפי מטה.
  • חזרי 20 פעמים לכל רגל.

האם את מעדיפה להתאמן בבית או בחדר הכושר המקומי שלך? האם ניסית אחד מהתרגילים האלה בעבר? אילו תרגילים אהבת? אילו נראים לך קשים? כתבי לנו את חוות דעתך בסעיף התגובות!

תמונות shutterstock.com
איירה אלנה צרקובה

Leave a comment

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *