הלבלב הוא איבר חיוני בגופך הקשור ישירות למשקל שלך. יחד עם סיוע בעיכול, הלבלב ממלא תפקיד חיוני בוויסות הסוכר בדם על ידי ייצור אנזים הנקרא אינסולין. זה מאפשר לגופנו להשתמש בסוכר לצורך אספקת אנרגיה. האינסולין מווסת את חילוף החומרים שלנו ואחראי ישירות לתאבון ולאגירת השומן בגופנו.

אם רמות הסוכר גדלות בזרם הדם שלנו באופן מוגזם, הלבלב מנסה לפצות על ידי ייצור מופרז של אינסולין. אינסולין גבוה, אם כן, הוא אחת הסיבות לעלייה בלתי רגילה במשקל והשמנה.

אם אתה מנסה לרדת במשקל ואתה מרגיש שכל המאמצים שלך לשווא – שליטה ברמות האינסולין יכולה להיות המפתח לפריצת המשקל הסטטי הזה. אל דאגה! להלן מספר טיפים שיעזרו להפחית את האינסולין בדם ולהפוך לרזה יותר.

1. בצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מדי יום.

© I Feel Pretty / Wonderland Sound and Vision

זה כולל כל סוג של אימון – באינטנסיביות גבוהה, ריצה, יוגה, הליכה וכו'. העברת השרירים הללו מעירה את הגוף ומאלצת אותו לשאוב אנרגיה, על ידי שימוש בסוכר ובאופן טבעי רמות האינסולין יורדות. כאשר הדבר נעשה באופן קבוע, זה משפיע לטובה על בריאותך הכללית ועוזר לרדת במשקל.

2. עקוב אחר דיאטה דלת פחמימות עשירה בחלבון.

© pixabay.com © pixabay.com © pixabay.com © pixabay.com

פחמימות הן מקור עיקרי לסוכר – מכאן שהן מעלות את רמות הסוכר והאינסולין ביותר. צמצום פחמימות והעלאת צריכת החלבון יכולה לסייע בשמירה על הבריאות וגם לספק את האנרגיה הנדרשת. מזונות עשירים בחלבון כוללים בשרים רזים, ביצים, דגים וגבינת קוטג'.

3. הימנע מפחמימות מזוקקות ובחר במקום זאת פחמימות מורכבות.

© pixabay.com © pixabay.com © pixabay.com © freeimages.com © pixabay.com © pixabay.com © pixabay.com © pixabay.com

פחמימות מזוקקות כמו משקאות קלים, ממתקים ועוגיות מתעכלות במהירות רבה ומובילות לעליית סוכר בדם. במקום זאת, בחרו במזונות עם פחמימות מורכבות כמו אורז חום, קינואה, שעורה, קטניות וכו'. לוקח להם יותר זמן להתפרק כך שהסוכר ישתחרר בקצב אחיד. בחר בדגנים מלאים על פני דגנים מעובדים שהם עתירי ויטמינים, סיבים תזונתיים ומינרלים.

4. תגיד לא לסוכר מכל סוג שהוא.

© pixabay.com © pixabay.com © pixabay.com © pixabay.com © pixabay.com © pixabay.com

מאכלים מסוכרים ומעובדים הם בעלי תכולת סוכר גבוהה ויכולים לגרום לרמות האינסולין להתפוצצות. מחקרים מראים כי אנשים הצורכים מזונות מסוכרים חווים עלייה של 22% ברמות האינסולין. עדיף לקצץ בפחמימות ולחסוך מזון עשיר בסוכר לאירועים מיוחדים. המשמעות היא גם דילוג על שתיית מיצים ממותקים ושתיית מים נוספים.

5. אכול מזונות ששומרים על רמות הסוכר שלך נמוכות.

© pixabay.com © pixabay.com © pixabay.com © pixabay.com

מזונות דלים בסוכר עוזרים גם הם לשמור על רמות האינסולין. הם כוללים:

  • אגוזים וזרעים (כמו שקדים, פיסטוקים, זרעי צ'יה וזרעי פשתן)
  • דגנים מלאים (כמו שעורה, אורז חום, כוסמת, שיבולת שועל וקינואה)
  • פירות עתירי סיבים תזונתיים (כמו תפוחים, קוקוסים, פירות יער, תפוזים ואגסים)
  • ירקות עליים (כמו תרד, קייל, חסה)
  • בטטות
  • דגים (כמו סלמון וטונה)
  • יוגורט לא ממותק
  • אבוקדו
  • שום

6. דבוק בתזונה מאוזנת.

© pexels.com © pexels.com © pexels.com © pexels.com © pexels.com

במקום לאכול 3 ארוחות גדולות, חלק את הארוחות שלך ל-5-6 מנות – אכול לעיתים קרובות יותר אך היצמד לכמויות קטנות יותר עם הרבה מגוון. צריכה של פחות קלוריות בכל פעם מורידה את רמות האינסולין, על פי המחקרים. וודא כי אתה אוכל ארוחה מאוזנת עם פרופורציות מספיקות של פחמימות, חלבונים ושומנים.

7. הגדל את צריכת הסיבים המסיסים שלך.

© pixabay.com © pixabay.com © pixabay.com © commons.wikimedia.org

סיבים מסיסים עוברים לאט דרך דרכי העיכול ומעניקים תחושת שובע למשך זמן רב יותר. זה שומר על תשוקות הסוכר הללו ובנוסף מסייע במניעה של עלייה פתאומית באינסולין לאחר הארוחות. צריכת סיבים גבוהה קשורה לרמות נמוכות יותר של עמידות לאינסולין אצל נשים.

8. קח חומץ תפוחים.

אם במקרה אתה אוכל מאכלים עשירים בפחמימות, חומץ תפוחים (ACV) מפחית את האינסולין בדם באופן משמעותי. הוא עשיר בחומצה אצטית, שמשפר את רגישות האינסולין בדם ב-20% -30%. נטילת ACV מעניקה לך גם תחושת מלאות רבה יותר לאחר הארוחה, ובכך עוזרת לך לאכול פחות ולאבד יותר משקל.

9. שתה מים ותה ירוק.

© pexels.com © pexels.com

מים הם משקה הפלא. הימנע ממשקאות ממותקים כמו משקאות מוגזים, מיץ ומשקאות אנרגיה ושתה יותר מים. אתה יכול אפילו לשתות תה ירוק 2-3 פעמים ביום לאחר הארוחות. מחקרים הראו כי זה עוזר להילחם בתנגודת לאינסולין.

10. נשום והפחת את הלחץ.

© depositphotos.com

הלחץ משחק תפקיד עצום בגרימת רמות הסוכר שלך לצאת מכלל שליטה. זה יכול לעורר עמידות לאינסולין ולגרום לעלייה במשקל. תרגל תרגילי מדיטציה ונשימה, וקח אמבטיות חמות כדי להרגיע את העצבים שלך ולשמור על רמות הלחץ הללו. היה שמח, הישאר פעיל והרחק את המתח הזה.

שליטת האינסולין שלך היא המפתח לירידה במשקל. שינויים באורח החיים הם חובה בהשגת כל מטרה בריאותית לגופך. נקיטת צעדים קטנים אך עקביים בהחלט תציג תוצאות בטווח הרחוק.

האם יש פריצות דרך אחרות שיעזרו לשלוט ברמות האינסולין? הודע לנו בתגובות אם אתה חושב שעצות אלה מועילות.

איור על ידי יקטרינה גפנוביץ'

Leave a comment

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *