בעוד שחלק מנסים לאבד שומן מופרז, אחרים מתקשים לעלות במשקל. באופן אירוני, הג'אנק פוד לא יעבוד עבור אלה שאינם יכולים לעלות במשקל. הפיתרון הוא פשוט – לאכול אוכל עשיר בשומנים ובחלבון בריא, כמו חלב, אבוקדו, אגוזים או סלמון. אכילת המוצרים ברשימה שלנו כחטיף או כמנה עיקרית תעזור לך לעלות במשקל. ואם תשלב אותם עם פעילות גופנית קבועה, הם יעזרו לך לבנות שרירים.

הכנו רשימה של 19 מהמאכלים הטובים ביותר אשר מהווים אלטרנטיבה לחזה עוף משעמם ומועילים להפליא במסע העלייה במשקל ובניית השרירים.

© depositphotos.com © depositphotos.com © depositphotos.com © depositphotos.com © depositphotos.com © depositphotos.com © depositphotos.com

1. חלב לעצמות חזקות ואנרגיה

© depositphotos.com

חלב מלא בחלבונים, פחמימות ושומנים, כמו גם סידן וויטמינים אחרים, קזאין וחלבוני מי גבינה. מחקרים מוכיחים כי לאחר אימון, שתיית חלב רזה עוזרת לבנות שרירים בצורה יעילה יותר מאשר משקה חלבון סויה. אם אינכם מתאמנים, פשוט שתו כוס חלב אחת עם הארוחה.

2. שייק חלבון ביתי כחלופה בריאה לשייק שנקנה בחנות

© depositphotos.com © depositphotos.com

ישנם כל כך הרבה סוגים של שייקים , חלקם יכולים לשמש לירידה במשקל, חלקם לשמירה על המשקל ואחרים לעלייה. עדיף להכין שייק ביתי משלך, מכיוון שכאלה שקונים בחנות בדרך כלל מכילים יותר מדי סוכר וכמעט ללא חומרים מזינים. כל מה שצריך זה המתכון הנכון ומרכיבים טובים. לדוגמא:

  • שייק אגוזים שוקולד בננה: שלב 2 כוסות (470 מ"ל) חלב עם בננה, 1 כפית חלבון מי גבינה שוקולד, ו-1 כף (15 מ"ל) בוטנים או חמאת אגוזים אחרת.
  • שייק ברי וניל: שלב 2 כוסות (470 מ"ל) חלב עם כוס (237 מ"ל) של פירות יער מעורבים טריים או קפואים לפי טעמכם, קרח, 1 כוס יוגורט טבעי עתיר חלבון ו-1 כפית חלבון מי גבינה וניל.

3. אבוקדו לשמירה על שרירים בריאים

© depositphotos.com © depositphotos.com

אבוקדו הוא מלך השומנים הבריאים. מאכל ייחודי זה מזין להפליא ויש לו יתרונות בריאותיים רבי עוצמה. הוא אינו מכיל הרבה קלוריות, אך נותר אחד המזונות הטובים ביותר לשימוש בכדי לעלות במשקל. אבוקדו אחד עמוס 332 קלוריות, 29 גרם שומן ו -17 גרם סיבים תזונתיים. הוא גם עשיר בויטמינים (כמו C, E, ו- K) וראוי להוסיף לסלטים ולכריכים שלך אם אתה במסע להעלאת מסת השריר.

4. בשרים אדומים לבניית רקמות שריר

© depositphotos.com

לבשר אדום יש את כל הדרוש לעלייה במשקל ובניית שרירים. ראשית, הוא מכיל לאוצין וקריאטין, חומרים מזינים לגירוי חלבון שרירים ובניית רקמת שריר חדשה. שנית, הוא מכיל חלבון וגם שומן, העוזרים לך לעלות במשקל. חשוב: צריכת יתר אינה בריאה, אם כי נתחים רזים יותר בריאים ללב מאשר נתחים שומניים יותר.

5. בשר בקר מיובש כחטיף בדרכים

© depositphotos.com © depositphotos.com

קבנוס הוא אופציה לחלבון כאשר אתה בנסיעות. רוב השומן הוסר תוך כדי הייבוש, מה שאומר שאתה מקבל רק קלוריות מהחלבון שבבשר. ודא כי אתה צורך בשר באיכות טובה, ללא חומרים משמרים ותכולת מלח מינימאלית.

6. פולי סויה לחמצן בדם ולהתאוששות לאחר האימון

פולי סויה הם מקור טוב לוויטמין K, ברזל וזרחן. ברזל אוגר ומעביר את החמצן דרך הדם והשרירים שלנו. כוס אחת של פולי סויה מבושלים מכילה 298 קלוריות, 29 גרם חלבון, 17 גרם פחמימות, ו -15 גרם שומן. בנוסף, פולי סויה הם נוגדי חמצון מעולים ומסייעים בשיפור ההתאוששות לאחר האימון.

7. טופו לתפקוד תקין של השרירים

© depositphotos.com © depositphotos.com

מיוצר מחלב סויה, טופו משמש לאנשים מסוימים כתחליף לבשר ונחשב לאופציית אוכל טובה לטבעונים וצמחונים. זהו מקור צמחי לחלבון, לאוצין וסידן הדרוש לתפקוד תקין של השרירים. למעשה, חלבון סויה בטופו הוא אחד החלבונים הצמחיים הטובים ביותר שתוכלו למצוא.

8. דג סלמון ושומני לשומנים בריאים ואיכותיים

© depositphotos.com © depositphotos.com

מקור מדהים נוסף לחלבון ושומנים בריאים באיכות גבוהה הוא דגים שמנוניים. דגים כמו סלמון וטונה לא רק עוזרים בבניית שרירים, אלא מועילים לכל הגוף באופן כללי בגלל תכולת חומצות השומן האומגה 3 שלהם. שלב אותם עם אורז וירקות לארוחה מלאה.

9. צדפות לארוחה דלת שומן

© depositphotos.com © depositphotos.com

אם אתה רוצה להוסיף חלבון נוסף לתזונה שלך, אך יחד עם זאת לא לצרוך יותר מדי שומנים, אז צדפות הן הבחירה הטובה ביותר שלך! צדפות מכילות הרבה חלבון עם מעט מאוד שומן. לדוגמא, 100 גרם של צדפות מכיל 15 גרם חלבון עם חצי גרם שומן בלבד.

10. דג אמנון לדם בריא

© depositphotos.com © depositphotos.com © depositphotos.com

דג אמנון לא מכיל חומצות שומן רבות כמו סלמון, אבל זה עוד דג עשיר בחלבון. 100 גרם אמנון מכילים פחות משני גרם שומן כולל. בנוסף, הדג הנהדר הזה מכיל מספר לא מבוטל של ויטמינים כמו B12 וסלניום. ויטמין B12 תומך בבריאות תאי הדם והעצבים שלך, הדרושים לביצוע תרגילי בניית שרירים.

11. ביצים שלמות כנוגדי חמצון

© pexels.com

ביצים הן הטובות ביותר במונחים של מאכלים בריאים לבניית שרירים וספורטאים ומפתחי גוף רבים יסכימו. ביצים משלבות חלבונים באיכות גבוהה ושומנים בריאים. כמעט כל האלמנטים החשובים והמועילים בביצים נמצאים בחלמון. אם אינך סובל מביצים, אינך חייב להגביל את עצמך ויכולים לאכול 3 ביצים או יותר ביום אם תרצה.

12. אורז חום לעומסי קלוריות עם מעט שומן

© depositphotos.com © depositphotos.com

אורז חום הוא דגן מלא, והוא גבוה יותר בסיבים, ויטמינים ומינרלים מאשר אורז לבן. רק מנה אחת של אורז חום יכולה לספק לך פחמימות, קלוריות ומעט מאוד שומן. קל מאוד לצרוך, ובשילוב עם ארוחות חלבון וירקות, זה עוזר לך לעלות במשקל ולבנות שרירים. אכול בחוכמה: צריכה של יותר מדי אורז חום עלולה להיות מסוכנת, בגלל תכולת הארסן והחומצה הפיטית שלו. ארסן עלול לגרום לרעילות וחומצה פיטית מפחיתה את ספיגת האבץ והברזל.

13. שעועית כתומכת חיטוב שרירים

© depositphotos.com

שעועית עשירה בחלבון ודלה בשומן, כמו כן, זמינה באופן נרחב. שעועית שחורה, פינטו ושעועית כיליה מבושלות מכילות כ-15 גרם חלבון לכוס. יתר על כן, הן עשירות בסיבים תזונתיים, ויטמין B, מגנזיום וברזל. ויטמין B תומך בטונוס שרירים ומקדם תיאבון בריא. שעועית עשויה לדרוש יצירתיות מסוימת בבישולה, אך ללא ספק שווה את זה!

14. גרגרי חומוס כקישוט עשיר בחלבון

© depositphotos.com

גרגירי חומוס הם מקור טוב לפחמימות. אם אתם מתקשים לעלות במשקל, תוכלו להחליף אורז בחומוס: 240 גרם גרגירי חומוס משומרים מכילים 12 גרם חלבון, 50 גרם פחמימות, ו -10 גרם סיבים. למרות שאיכות החלבון בצמחים כמו זו נמוכה יותר מאשר במקורות מן החי, גרגירי החומוס לבדם או הופכים לחומוס הם עדיין תוספת נהדרת לבשר או לדגים.

15. כוסמת להגברת השרירים

© depositphotos.com © depositphotos.com

ניתן להשתמש בכוסמת במקום קמח מסורתי והיא זוכה לפופולריות רבה בגלל תכולת הוויטמינים והמינרלים הגבוהים שלה. כוסמת עשירה בחלבון, ויטמין B, מגנזיום וזרחן. למזון הייחודי הזה יכולת לחזק את כוחו של בניית השריר של מקורות חלבון אחרים מהצומח.

16. עדשים כארוחה מהירה וקלה לשרירים

© depositphotos.com © depositphotos.com © depositphotos.com

עדשים הן כלי נשק סודי לעלות במשקל במהירות. הם זולים, קלים ומהירים לבישול. ניתן להוסיף אותם למנות אחרות כמו אורז, מרק או סלטים. רק כוס עדשים אחת מכילה 18 גרם חלבון ו-40 גרם פחמימות איכותיות המתעכלות. ישנם 3 זנים עיקריים של עדשים – חום, ירוק ואדום, שלכל אחד מהם טעמים מעט שונים, כך שתוכל לבחור להתאים לטעמך. הם יעזרו לשמור על יציבות רמת הסוכר בדם, יעשירו את גופך באנרגיה לאורך זמן וצריכים להוות בסיס עיקרי בתזונה.

17. אגוזים וחמאת אגוזים כמקור אנרגיה

© depositphotos.com © depositphotos.com © depositphotos.com

אגוזים וחמאת אגוזים הם מושלמים לכל מי שרוצה לעלות במשקל. אגוזים כמו שקדים מלאים בקלוריות, חלבון ושומנים בריאים. השתמש בהם כחטיף בריא או הוסף אותם לסלטים וארוחות אחרות. באשר לקציצות אגוזים, עדיף לבחור 100% חמאת אגוזים ולהוסיף אותה לכל חטיף שאתה אוהב, למשל כריכים.

18. פירות יבשים כחטיף עשיר במיקרו-תזונה

© depositphotos.com © depositphotos.com

פירות יבשים כמו אננס, דובדבנים או תפוחים הם חטיפים בריאים עתירי קלוריות המכילים מיקרו-תזונה, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. למרות הדעה הרווחת, פירות לא מאבדים את החומרים המזינים שלהם כאשר הם מיובשים, תכולת הסיבים שלהם למעשה עוזרת לשמור על הויטמינים. הוסף פירות יבשים לשייק החלבון שלך או ליוגורט טבעי כדי ליצור תערובת נהדרת של שומנים, חלבונים וחומרים מזינים מרכזיים אחרים. עדיף להשתמש בפירות יבשים כחטיף בריא, במקום חטיפי גרנולה שנקנו בחנות, מכיוון שאלו ממולאים בסוכר וחומרים משמרים.

19. שוקולד מריר כזרז קלוריות

© depositphotos.com © depositphotos.com

למרות שזה אולי לא נראה לך טעים, שוקולד מריר איכותי עם אחוז קקאו של לפחות 70%, הוא מקור נהדר לנוגדי חמצון המועילים לבריאותנו. עבור העוסקים במשקל, שוקולד מריר מציע את הקלוריות הגבוהות שלו בכמויות קטנות. אם אינך רוצה לאכול חטיף, הוסף אבקת קקאו "טבעית" לא ממותקת לשייק או ליוגורט שלך לקבלת טעם אחר וכדי להגביר את נוגדי החמצון.

איזה אוכל אתה הכי טוב לעלות במשקל ולבנות שרירים? מה עוד אוכלים בשביל זה? האם אתה משלב את זה עם תרגילים? שתף אותנו בתגובות!

מאויר על ידי לאוניד חאן

Leave a comment

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *